Cholesterol en de menopauze
Wat hebben ze met elkaar te maken?
"Mijn cholesterol is gestegen sinds mijn menopauze. Ik eet nochtans hetzelfde en ik sport."
Een herkenbare vraag. En eigenlijk is ze helemaal niet zo vreemd.
Cholesterol is op zichzelf geen "slechte" stof. Je lichaam heeft cholesterol nodig voor onder andere de opbouw van cellen en de aanmaak van hormonen. Het probleem zit vooral in hoe cholesterol door je lichaam wordt vervoerd.
Daarbij hoor je vaak over LDL- en HDL-cholesterol.
LDL: het zogenaamde "slechte" cholesterol
LDL vervoert cholesterol vanuit de lever naar de rest van het lichaam. Dat cholesterol hebben we nodig, maar wanneer er te veel LDL-deeltjes in het bloed circuleren, kunnen ze zich in de vaatwand nestelen. Daar kan een ontstekingsreactie ontstaan en kunnen zich plaques vormen.
Daarom noemen we LDL vaak het "slechte" cholesterol.
HDL: het zogenaamde "goede" cholesterol
HDL doet in grote lijnen het omgekeerde. Het helpt cholesterol vanuit de weefsels terug naar de lever te transporteren, waar het verder kan worden verwerkt en uitgescheiden.
Daarom wordt HDL vaak het "goede" cholesterol genoemd.
Wat betekent "atherogeen"?
Atherogeen = bevorderlijk voor het ontstaan van aderverkalking (atherosclerose).
Een meer atherogeen lipidenprofiel betekent dus dat er relatief meer lipoproteïnen aanwezig zijn die kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van plaques in de bloedvaten. Vooral LDL speelt hierin een belangrijke rol.
Wat is de link met menopauze?
Door de daling van oestrogeen verandert onder andere de lichaamssamenstelling en vetverdeling. Er ontstaat gemakkelijker meer abdominaal en visceraal vet en het lipidenprofiel kan ongunstiger worden, met een stijging van totaal cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden en een daling van HDL-cholesterol (El Khoudary et al., 2020; Bernal et al., 2025).
Oestrogeen speelt namelijk een belangrijke rol in de verwerking van cholesterol en lipoproteïnen. Wanneer het oestrogeenniveau daalt tijdens de menopauze, verschuift dit metabolisme gemiddeld naar een meer atherogeen lipidenprofiel.
Dat is relevant, want met het ouder worden neemt ook het cardiovasculaire risico toe.
Maar er is ook goed nieuws: beweging kan hier een belangrijke rol spelen.
Krachttraining en cholesterol
Wanneer we aan cholesterol denken, denken we vaak eerst aan voeding. Maar ook beweging — en in het bijzonder krachttraining — heeft belangrijke metabole effecten.
Een meta-analyse van 12 gerandomiseerde gecontroleerde studies bij postmenopauzale vrouwen toonde aan dat krachttraining het totaal cholesterol en triglyceriden verlaagde en HDL-cholesterol verhoogde (Loaiza-Betancur et al., 2022).
Ook individuele studies laten relevante veranderingen zien. Na 12 weken krachttraining bij obese postmenopauzale vrouwen daalden totaal cholesterol, LDL-cholesterol en non-HDL-cholesterol, zonder dat het lichaamsgewicht significant veranderde (Wooten et al., 2011).
En dat laatste is belangrijk.
Je gezondheid verbetert niet noodzakelijk op de weegschaal
Je kunt sterker worden, spiermassa opbouwen en vetmassa verliezen zonder dat het getal op de weegschaal veel verandert. Krachttraining verhoogt bovendien de vetvrije massa, wat bijdraagt aan een betere metabole gezondheid (Khalafi et al., 2023).
Maar cardio dan?
Ook cardio blijft belangrijk.
Duurtraining is bijzonder effectief voor het verbeteren van je cardiovasculaire conditie en kan daarnaast bijdragen aan een vermindering van vetmassa en visceraal vet (Khalafi et al., 2023).
Je hoeft dus helemaal niet te kiezen tussen krachttraining en cardio.
Ze vullen elkaar juist aan.
Krachttraining is vooral interessant voor spiermassa, spierkracht, tailleomtrek en verschillende metabole parameters. Duurtraining heeft sterke effecten op cardiovasculaire fitheid en vetoxidatie.
Gecombineerde training geeft daardoor een breed pakket aan gezondheidsvoordelen. Onderzoek laat dan ook zien dat geen enkele trainingsvorm superieur is voor alle onderdelen van de metabole gezondheid (Khalafi et al., 2023; Zhang et al., 2025).
Hoe train je dan best tijdens de menopauze?
Praktisch:
2 keer per week krachttraining
Train de grote spiergroepen en maak je training voldoende uitdagend.
Je hoeft geen uren in de fitness te staan. Maar je spieren moeten wel een duidelijke trainingsprikkel krijgen.
Sterker worden is het doel. Niet alleen calorieën verbranden.
Combineer dit met cardio
Streef als basis naar 150–300 minuten matig intensieve of 75–150 minuten intensieve aerobe activiteit per week.
Dat kan lopen zijn, fietsen, zwemmen, stevig wandelen… Kies vooral een vorm van beweging die bij jou past en die je kunt volhouden.
Combineer beide
Voor de meeste vrouwen in de peri- en postmenopauze is een combinatie van kracht- en duurtraining waarschijnlijk de meest complete strategie voor een goede cardiometabole gezondheid.
En misschien nog belangrijker
Kijk niet alleen naar je gewicht.
Kijk ook naar je spierkracht, tailleomtrek, bloeddruk, cholesterol, triglyceriden, glucose en conditie.
De menopauze betekent niet dat je gezondheid vanaf nu alleen maar achteruitgaat. Het is juist een periode waarin je bepaalde dingen opnieuw wat meer aandacht mag geven.
Referenties
- El Khoudary SR, et al. Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention. Circulation. 2020;142(20).
- Bernal E, et al. Physical activity and lipid profile in peri- and postmenopausal women: a systematic review. 2025.
- Loaiza-Betancur AF, et al. Effects of resistance training on body composition and metabolic health in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. 2022.
- Wooten JS, et al. Resistance exercise and lipoproteins in postmenopausal women. 2011.
- Khalafi M, et al. Resistance training and body composition in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. 2023.
Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden. Ze vervangt geen medisch advies, diagnose of behandeling door een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener. Raadpleeg altijd je (huis)arts bij vragen of zorgen over je gezondheid of behandeling.