Osteoporose preventie.

Zorg voor je botten, dan dragen ze jou – nog vele jaren lang

Waarom is dit belangrijk?

Osteoporose heeft een grotere mortaliteit (sterftecijfer) dan borstkanker.

Na de (peri)menopauze verandert er veel in je lichaam. Door het dalen van het oestrogeenniveau gaat de botafbraak sneller dan de botaanmaak. Dat betekent dat je botten geleidelijk dunner, brozer en poreuzer kunnen worden – een aandoening die we osteoporose noemen.

Osteoporose ontwikkelt zich meestal stilletjes, zonder dat je iets voelt. Vaak wordt het pas ontdekt na een breuk. Toch is het een belangrijk aandachtspunt, want:

In de eerste zes maanden na de menopauze kan er tot 30% botverlies optreden.
Osteoporose verhoogt het risico op wervel-, heup- en polsbreuken.
Vooral heupfracturen kunnen ernstige gevolgen hebben: verlies van mobiliteit, complicaties en zelfs een verhoogde sterftekans.
Wervelinzakkingen kunnen leiden tot pijn, kleiner worden of een kromme rug.

Sterke botten zijn dus niet alleen belangrijk om actief te blijven, maar ook om je onafhankelijkheid en levenskwaliteit te behouden.

Wat kun je doen om je botten sterk te houden?

Er zijn wetenschappelijk bewezen maatregelen die helpen om botverlies te vertragen of te voorkomen:

Voldoende calcium via voeding

Calcium is de bouwsteen van je botten. Richtwaarde: 1200 mg per dag

Goede bronnen zijn:
- Groene groenten (broccoli, boerenkool, spinazie)
- Tofu, noten en eieren
- Zuivelproducten (yoghurt, kaas)
Een evenwichtige voeding is de basis voor gezonde botten.
Vitamine D (en K2)

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter opgenomen wordt in je lichaam.

Je maakt vitamine D aan via blootstelling aan zonlicht, maar veel mensen hebben toch een tekort — zeker als je vaak zonnecrème gebruikt (wat uiteraard belangrijk is om je huid te beschermen). Daarom is suppletie met vitamine D vaak nodig.

Een combinatie met vitamine K2 is ideaal, omdat K2 ervoor zorgt dat calcium in je botten terechtkomt — en niet in je bloedvaten.
Beweging: het geheim van sterke botten

Beweging is één van de krachtigste manieren om je botten gezond te houden. Botten reageren op druk en belasting – daardoor worden ze sterker. Tijdens een consultatie krijg je advies op maat, maar dit zijn alvast enkele richtlijnen:
- Krachttraining: 2–3 keer per week → helpt bij het opbouwen van botmassa en spierkracht
- Impactbeweging: springen of huppelen (10–20 keer per dag is al zinvol!) → start hiermee pas na overleg, zeker bij orgaanverzakkingen
- Wandelen, traplopen, dansen of joggen → natuurlijke, haalbare manieren om je botten te stimuleren
Stoppen met roken

Roken versnelt botafbraak en vertraagt herstel. Stoppen heeft dus niet alleen voordelen voor hart en longen, maar ook voor je botten.

Tot slot

Osteoporose is niet onvermijdelijk — je kunt er heel veel aan doen. Met de juiste voeding, voldoende vitamine D, regelmatige beweging en een gezonde levensstijl houd je je botten sterk, je lichaam soepel en je geest vitaal.

Zorg voor je botten, dan dragen ze jou – nog vele jaren lang.

Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden. Ze vervangt geen medisch advies, diagnose of behandeling door een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener. Raadpleeg altijd je (huis)arts bij vragen of zorgen over je gezondheid of behandeling.